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Apesar dos bons resultados, é preciso incluir a técnica com sabedoria na sua rotina para tirar melhor proveito do que ela pode oferecer
Uma passada de olho por qualquer banca de jornal, ou uma simples busca pela internet e, certamente, encontraremos uma série de revistas e sites especializados ou não em saúde e fitness falando sobre as maravilhas do jejum intermitente. De fato, a técnica é uma ferramenta poderosa para quem pretende emagrecer, mas ela precisa ser realizada de forma correta para potencializar seus ganhos. O especialista em emagrecimento e estilo de vida saudável do site Emagrecerdevez.com fala sobre as vantagens do jejum intermitente e dá dicas sobre como realizá-lo de maneira a obter os melhores resultados do período de privação de alimentos.
As recomendações do Polesso correspondem ao chamado Protocolo 16/8, que nada mais é do que fazer o jejum por 16 horas das 24 horas do dia e se alimentar na janela das 8 horas restantes. “Gosto muito deste protocolo porque você pode incluir o período do sono no jejum. Para quem está começando é um ótimo incentivo. A pessoa faz a última refeição às 20 horas, dorme, pula o café da manhã e faz todas as refeições no período das 12 às 20 horas. Além disso, o protocolo 16/8, em minha avaliação, é o que mais se adapta a uma vida normal, rotineira e saudável diante dos jejuns de períodos mais longos”, explica.
Em defesa do jejum intermitente 16/8, Polesso cita estudo clínico randomizado, publicado em 2016, que dividiu grupo de 34 homens, praticantes de academia, em dois grupos: o primeiro grupo fazia três refeições ao dia, sendo café da manhã às oito, almoço às 13 horas e janta às 20 horas; enquanto o segundo grupo praticava o jejum intermitente fazia a primeira refeição do dia 13 horas, almoçava às 16 e jantava às 20 horas. Vale frisar que a composição de macronutrientes dos dois grupos eram idênticas, ou seja, ambos consumiam a mesma quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras foi igual para manter as variáveis estáveis, além de ingerirem a mesma quantidade de calorias.
Os resultados indicaram algumas vantagens consideráveis para o grupo que praticou o jejum intermitente. Ao final das oito semanas que durou o estudo, o grupo do jejum perdeu 15% de gordura, enquanto o grupo da dieta normal perdeu somente 2,8%. Tanto a glicemia – açúcar no sangue – quanto os níveis de insulina no sangue do grupo que fez o jejum intermitente caíram bem mais que o outro grupo. “Isso é muito importante porque os níveis de insulina no sangue têm muito a ver com saúde, prevenção de doença e peso. Quanto mais insulina cronicamente no seu sangue, mas chances temos de engordar e mais dificuldade temos de emagrecer”, explica o especialista.
O grupo do jejum intermitente também teve maior queda dos triglicerídeos do sangue, teve maior diminuição dos índices de inflamação no corpo. Também foi avaliado o impacto na força, já que ambos os grupos praticavam academia e ela permaneceu estável, também houve ganho de massa nos dois e a razão respiratória diminuir consideravelmente no grupo do jejum intermitente. Isso significa que o grupo do jejum começou a queimar mais gordura.
Como se viu, o jejum intermitente realmente faz diferença considerável nos resultados de quem planeja perder peso e com saúde, mas Polesso indica dois cuidados antes de iniciar a prática. O primeiro é segui-lo corretamente e é necessário implementar o que o especialista chama de “alimentação forte” no dia a dia antes de iniciar o jejum intermitente para desintoxicar e adaptar o organismo.
“Costumo dizer que a alimentação forte é um estilo de vida alimentar fundamentado nos maiores níveis evidência científica e se baseia no consumo de alimentos de verdade, com foco na qualidade do que se come e não na quantidade, para atingir e manter a boa forma, fortalecer a saúde, ganhar liberdade alimentar e viver sendo o absoluto melhor que podemos ser. Portanto, foco no que se come e não na quantidade. O que chamamos de alimento de verdade são aqueles criados pela mãe natureza, que vimos num processo de perdê-lo, por conta da modernidade, trocando alimentos de verdade por aqueles que chamo de substancias comestíveis, ou seja, os criados pela “madrastra indústria”, explica Polesso.
Para quem quer começar o jejum intermitente, há algumas dicas para incluir a técnica de maneira mais fácil a sua dieta.
- Corrigir a alimentação, no mínimo, é recomendada sete dias de alimentação forte antes de iniciar o jejum intermitente, porque seu corpo precisa estar preparado para a prática, do contrário, vai ser infernal este processo, tendo em vista que o metabolismo e sistema hormonal não estarão funcionando como deveria, dificultando o jejum.
- Entretenha-se com bebidas não calóricas no período de jejum. Temos aí a água natural, a água com gás e até a água saborizada com limão, morangos, pepino. Os chás em geral também facilitam o processo e você pode incrementá-lo com canela, noz moscada, gengibre, que deixam as bebidas mais interessantes. O café também é ótimo aliado do jejum intermitente. “Explore esse universo de bebidas não calóricas que vai ajuda bastante no jejum”, orienta Polesso.
- Muita gente, no início da prática, reclama de dor de cabeça, ou que se sente um pouco pra baixo. Estes casos costumam estar relacionados à falta de sal ou pela falta de adaptação a “alimentação forte”. Por isso, é recomendado colocar um pouquinho de sal na água para repor o sódio.
- Outra coisa importante é entender que a fome aparece em ondas, então ela aparece, mas se você esperar, sem desespero, ela vai passar porque o seu organismo passa a supri-la com a energia já estocada.
- Mantenha a sua cabeça ocupada. Se começar a fazer o jejum, sem se ocupar de outra atividade, você ficará entediado e vai querer comer. Agora, se você se propõe a fazer o jejum e vai ao trabalho, ou decide finalizar um projeto, isso não ocorre. Além, claro, que você pode se exercitar em jejum. “Ao contrário do que se pensa, os sentimos mais dispostos para nos exercitar. Quando isso não ocorre é porque não estamos nos alimentando direito. Por isso, enfatizo a importância da alimentação forte antes do jejum intermitente”, defende Polesso.
- Livre sua casa de besteiras, tire as tentações de perto, para não cair na tentação de comê-las.
- Por fim, foque no positivo. “Foque em como está se sentindo, foque em você dominando seu estilo de vida, controlando quando quer ou não comer. Foque na leveza que está sentindo, perceba seu estômago está bacana, como está eliminando água e se sentindo com disposição. Isso é você dominando seu estilo de vida e não a alimentação dominando você”, incentiva o especialista.
